Перевод статьи:
После праздников и периодов употребления алкоголя многим может показаться, что пришло время дать организму необходимую паузу.
Тренд Dry January предлагает воздержаться от алкоголя в течение первого месяца нового года. Это стало популярным способом «перезагрузки» после новогодних праздников и стремлением начать год с более здоровых привычек.
Исследования показывают связь между потреблением алкоголя и множеством проблем со здоровьем, включая похмелье и повышенный риск развития онкологических заболеваний.
В недавнем эпизоде подкаста The Dr. Mark Hyman Show доктор Марк Хайман, главный медицинский директор компании Function Health, обсудил, как 30 дней без алкоголя могут повлиять на здоровье.
Хайман, врач из Массачусетса, охарактеризовал Dry January как «мощный способ наглядно увидеть, как алкоголь влияет на практически каждую систему организма и как быстро они могут восстановиться».
Как алкоголь влияет на здоровье
По словам Хаймана, многие люди употребляют алкоголь с целью повысить своё настроение и уверенность в компании. Этот эффект достигается благодаря этанолу, основному компоненту алкоголя, который, тем не менее, также обладает токсичными свойствами.
Алкоголь замедляет работу мозга и снижает уровень самоконтроля вместо того, чтобы стимулировать его.
«Вы можете почувствовать расслабление, общительность и уверенность, возможно, даже лёгкую эйфорию», — отметил Хайман.
Однако воздействие алкоголя на мозг может негативно сказаться на принятии решений и замедлить реакции.
Алкоголь влияет на префронтальную кору, которую Хайман называет «взрослым в комнате», отвечающим за суждения, планирование и самоконтроль.
«Эта область отключается довольно быстро при употреблении алкоголя, что объясняет, почему люди становятся более раскрепощёнными и импульсивными», — добавил он.
Умеренное употребление алкоголя может вызвать метаболический стресс, воспаление, нарушения в процессе детоксикации и гормональные изменения, влияющие на все системы организма.
Кроме того, алкоголь связан с увеличением риска развития рака, метаболическими расстройствами, изменениями микробиома кишечника и токсическим воздействием на митохондрии.
Хайман также отметил, что алкоголь мешает организму достигать фазы быстрого сна (REM-сон), которая необходима для глубокого восстановления и очищения от токсинов.
Проблемы с памятью, когнитивные расстройства, тревожность, нарушения сна, деменция и сердечно-сосудистые заболевания — все это известные риски, связанные с длительным употреблением алкоголя, наряду с проблемами с печенью, включая жировую болезнь печени.
«В конечном счёте алкоголь воздействует на каждую ключевую систему организма, особенно на печень, мозг, кишечник и гормональную систему», — подчеркнул доктор.
Изменения после 30 дней без алкоголя
В течение первой недели после прекращения употребления алкоголя организм начинает очищаться и восстанавливаться, рассказал Хайман. Уровень сахара в крови и кортизола, гормона стресса, выравниваются, а печень начинает перерабатывать накопленные токсины, восстанавливается водный баланс и уровень энергии.
На второй неделе кишечник и мозг приходят в равновесие: нормализуются уровни серотонина и дофамина, уменьшается воспаление в кишечнике, и микробиом начинает восстанавливаться. Уменьшается тяга к сахару и алкоголю, возвращается ясность ума.
Третья неделя характеризуется снижением воспаления, уменьшением жировых отложений в печени и снижением артериального давления. Эти изменения часто заметны внешне — уменьшается отёчность и покраснение кожи. Настроение становится более стабильным, уровень тревожности снижается.
На четвёртой неделе, по словам Хаймана, организм получает дополнительные метаболические и иммунные преимущества, включая повышение чувствительности к инсулину, что облегчает процесс снижения веса.
«Иммунная система становится более активной, вы реже болеете. Улучшается качество глубокого сна, гормоны, особенно кортизол и тестостерон, приходят в норму», — отметил он. — «Повышаются уровень энергии, уверенность в себе и концентрация».
Доктор Пинчие Чианг из клиники Circle Medical в Сан-Франциско добавила, что Dry January не является «детоксом», а скорее формой обратной связи от организма.
«Это возможность для тела продемонстрировать, как оно себя чувствует без алкоголя. Для многих это осознание меняет их отношение к выпивке», — заметила она. — «Самый большой сюрприз заключается не в том, от чего люди отказываются, а в том, насколько лучше они начинают себя чувствовать».
Хотя первые несколько дней без алкоголя могут быть непростыми — возможны беспокойство, тяга и нарушения сна, — в конечном итоге Dry January может изменить привычки употребления алкоголя на оставшуюся часть года.
Чианг отметила, что после полного года без алкоголя здоровье становится ещё более заметно улучшенным.
«Мы наблюдаем устойчивое улучшение артериального давления, функции печени и уровня воспаления», — добавила она. — «Эти изменения напрямую влияют на долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта».
Подход «всё или ничего» и его риски
Некоторые эксперты предупреждают, что Dry January может привести к увеличению желания пить в другие месяцы. Они утверждают, что для некоторых людей более эффективным может быть постепенное сокращение потребления алкоголя.
Томас Стопка, эпидемиолог и профессор общественного здравоохранения в Медицинской школе Университета Тафтса, в комментарии для Futurity отметил, что для некоторых людей «умеренный январь» (damp January) может быть более подходящим вариантом.
«Dry January — это хорошие намерения, и для тех, кто может придерживаться этого подхода, он действительно может быть эффективным, возможно, даже дольше, чем на один месяц», — заявил он. — «Другим людям может быть проще сократить количество алкоголя, чем полностью отказаться от него на месяц».
Стопка подчеркнул, что успешные стратегии снижения вреда должны быть «в свободной от осуждения атмосфере».
«Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, — это заболевание», — добавил он. — «Для его лечения требуется время и постоянная поддержка, включая профилактику, начальную помощь и долгосрочную поддержку, будь то медикаментозная терапия или терапия в группах».
Специалисты рекомендуют людям с признаками алкогольной зависимости обратиться к медицинскому работнику для получения индивидуальных рекомендаций.
