Бардыгыбыз билебиз, узак жана ден соолукка пайдалуу жашоо үчүн спорт жана туура тамактануу маанилүү. Бирок, эгер сиздин спорт залында машыгууга же күнүнө 10 000 кадам жасоого убактыңыз жок болсо, эмне кылышыңыз керек? Жакшы жаңылык, күнүмдүк иштерди көбүрөөк интенсивдүүлүк менен аткаруу чоң пайда алып келиши мүмкүн. Мисалы, сиз баскыч менен көтөрүлүп, үйдө активдүү кыймылдап же балдар жана үй жаныбарлары менен ойноп жатсаңыз болот.
Акыркы үч жыл ичинде спорт илимдеринде жаңы термин пайда болду — үйдөгү интенсивдүү үзгүлтүккө учураган физикалык активдүүлүк (VILPA). Бул "фитнес-усулдар", "микроактивдүүлүктөр" же "мини-жүктөмдөр" деп да аталат. Бул концепция спортту жактырбаган, бирок көбүрөөк кыймылдаганды каалагандар үчүн жаңы чечим сунуштайт.
Акыркы он жылдын ичинде жогорку интенсивдүүлүктөгү интервалдык машыгуулар (HIIT), кыска жана күчтүү активдүүлүк сплесктери, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү же өз салмакты колдонуу менен көнүгүүлөр, ишкер адамдар арасында популярдуу болуп калды. Изилдөөлөр HIIT кан шекерин, холестеринди, кан басымын жакшыртып, май массасын азайтууга көмөктөшөрүн көрсөтүүдө.
Лондон Университетинин колледжинин спорт жана медициналык физкультура профессору Марк Хамеранын айтымында, VILPA — бул HIITтин жеңилдетилген версиясы, ал күнүмдүк үй иштерин бир аз көбүрөөк күч менен аткарууну билдирет, бул жүрөктүн согушун бир-эки мүнөткө жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Хамера жана анын кесиптештери VILPA идеясына спорт менен алектенбеген адамдардын кыймылдары жөнүндө маалыматтарды анализдөө аркылуу келишти. Алар кээ бир адамдардын машыгуулар жок болсо да, күнүмдүк жашоосунда кыймылдын маанилүү көлөмүн топтогонун байкашты, мисалы, жумушка баратканда тез жүрүү же баскыч менен көтөрүлүү. "Бул активдүүлүктүн көпчүлүгү кыска мөөнөттүү эпизоддордон турган", — дейт Хамера, бул акыры микро жүктөмдөр концепциясына алып келди.
Изилдөөлөр микро жүктөмдөрдүн ден соолукка чоң таасир эте аларын көрсөттү. 2022-жылы 25 241 британдык катышуучулары менен өткөрүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, күнүнө үч-төрт бир мүнөттүк VILPA эпизоду бардык себептерден улам эрте өлүү коркунучун 40%га, жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүү коркунучун 49%га азайтат. Жакындагы маалыматтар күнүнө төрт мүнөттөн аз VILPA жүрөк-кан тамыр ден соолугуна отурган жашоо образынын терс таасирин азайта аларын көрсөтүүдө.
“Күнүмдүк иштерди кыска, бирок интенсивдүү аракеттер менен бир нече жолу аткаруу ден соолукка сезилерлик пайда алып келиши жана хроникалык оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн”, — дейт Сидней университетинин илимий кызматкери Мэттью Ахмади. “VILPA ошондой эле куракка байланыштуу организмдин алсыздыгын алдын алууга жардам берет”.
Физикалык активдүүлүк жөнүндө сөз болгондо, эч нерсе жасоодон көрө, бир нерсе жасаганыңыз жакшы.
Ахмади бул жыйынтыктардын маанилүүлүгүн баса белгилейт, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, 40 жаштан жогорку Британиянын көптөгөн жарандары спорт менен системалуу түрдө алектенбейт, көп учурда убакыттын жетишсиздиги же башка жагдайлардан улам. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ДСУ) маалыматы боюнча, бул ден соолукка зыян келтирүүчү глобалдык тенденциянын бир бөлүгү: болжол менен 1,8 миллиард чоң кишилер физикалык активдүүлүктүн жетишсиздигинен улам ден соолукка коркунучтарга дуушар болушу мүмкүн.
“Биз бардыгыбыз физикалык активдүүлүктүн пайдалуу экенин билебиз, бирок көпчүлүгү жөн гана жетиштүү активдүү эмес”, — дейт Лафборо университетинин поведенческая медицина профессору Аманда Дейли. — “Микро көнүгүүлөр (VILPA) күнүнө бир нече мүнөттү талап кылат, бул аны жөнөкөй, жеткиликтүү жана арзан кылат”.
VILPA күнүмдүк жашоодогу кичинекей өзгөрүүлөр, мисалы, автобуска шашылыш жетүү, үй иштерин активдүү аткаруу же энергиялуу тазалоо, ден соолукту кыйла жакшырта аларын көрсөтөт. Бул балдар жана үй жаныбарлары менен ойноп жатканда да тиешелүү. Ахмади: “Бизде орто жана интенсивдүү активдүүлүк үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар — жана спорт залында машыгуу же атайын жабдууларды колдонуу шарт эмес. Эгер сиз сейилдеп жүрсөңүз, жөн гана кыскача ылдамдык кошуңуз — жана бул VILPA”.
Сураштыруулар адамдардын бул концепцияны жактырганын көрсөтүүдө, анткени ал мурда ден соолукка пайдалуу деп эсептелбеген жөнөкөй аракеттердин пайдасын баса белгилейт. Ахмади жана Япониянын Санкуро ооруканасынан кардиолог Сигэнори Ито сыяктуу изилдөөчүлөр VILPA булчуңдарды бекемдөөгө жардам бере аларын белгилешет — мисалы, күн сайын оор азык-түлүк сумкаларын көтөрүү же тез баскыч менен көтөрүлүү.
Микро жүктөмдөр концепциясы заманбап спорттун көз караштарына жакшы ылайыктуу: активдүүлүк жөнүндө сөз болгондо, ар кандай кыймыл жоктуктан жакшы.
Жаңы сунуштар: аз кадамдар да пайдалуу.
Көпчүлүк адамдар күнүнө 10 000 кадам максаты менен тааныш болсо да, жаңы изилдөөлөр аз кадамдар менен да байкалаарлык натыйжаларга жетүүгө болорун көрсөтүүдө. Бир ири изилдөө 2 517–2 735 кадамды күнүнө жасоо жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун 11%га азайтаарын көрсөткөн, 2 000 кадамга салыштырганда. Башка бир изилдөө күнүнө 2 200 кадамдан ашуун кадамдарды жасоо жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана эрте өлүүнүн коркунучун азайтат деп көрсөткөн.
“Эч нерсе жасабагандан көрө, бир нерсе жасаганыңыз жакшы”, — дейт Мельбурн университетинин профессору Рана Хинман. — “Остеоартрит сыяктуу хрoникалык буйну оорулары бар адамдар да кичинекей активдүүлүктүн пайдасын көрүшү мүмкүн”.
Микро жүктөмдөр — бул бир жолу. Кээ бир изилдөөлөр күнүнө үч-төрт мүнөт VILPA онкологиялык оорулардын коркунучун 17–18%га азайта аларын көрсөтөт. Бул физикалык активдүүлүктүн каршы сезгенүүчү таасири менен байланыштуу. Сезгенүү табигый иммундук жооптун бир бөлүгү болсо да, анын ашыкча болушу жүрөк оорулары, 2-тип диабет жана семирүү менен байланыштуу.
Хамера ошондой эле булчуңдардын кыскарышы көптөгөн биохимиялык реакцияларды баштайт, алар майлардын жана глюкозанын метаболизмина таасир этет экенин баса белгилейт. “Ошондуктан, ар кандай кыймыл отурукташкан адамдар үчүн пайдалуу — өзгөчө, эгер ал пульсду жогорулатса жана жүрөк, өпкө жана кан айланууну стимулдаштырса”, — деп кошумчалайт ал.
Эми эмне болот?
Изилдөөчүлөр “фитнес-усулдар” хроникалык оорулары бар адамдардын ден соолугун жакшырта алабы же жокпу, аны аныктоого аракет кылышууда, аларга толук машыгууларды аткаруу кыйын. Хамера микро жүктөмдөр сунушталган 150 мүнөттүк орто физикалык активдүүлүккө жетүүнүн башталышы болушу мүмкүнбү деген кызыгуусун билдирүүдө — ден соолук үчүн алтын стандарт.
“Эгер калкдын көпчүлүгү кеминде микрорывктарды жасаса, бул расмий нормаларды аткарган аз гана адамдардан көп пайда алып келет”, — дейт Хамера.
Ошондуктан, эгер сиз спорт залында узак убакыттан бери болбогондуктан тынчсызданып жатсаңыз, VILPAны жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз. Лифттин ордуна баскычты тандап, дүкөнгө баратканда кадамыңызды ылдамдатып, бакчада ит менен ойноп же активдүү тазалоо — оорулардын алдын алууга жана өмүрдү узартууга жардам бере турган жөнөкөй аракеттер.
