Все мы знаем, что для долгой и здоровой жизни важны спорт и правильное питание. Но что делать, если у вас нет времени на занятия в спортзале или выполнение 10 000 шагов в день? Приятная новость заключается в том, что выполнение повседневных задач с большей интенсивностью может принести значительные преимущества. Например, можно подниматься по лестнице, активно двигаться по дому или играть с детьми и питомцами.
В последние три года в спортивной науке появился новый термин — интенсивная прерывистая физическая активность в быту (VILPA). Это также называют «фитнес-перекусами», «микроактивностями» или «мини-нагрузками». Эта концепция предлагает новое решение для тех, кто не любит спорт, но хочет больше двигаться.
На протяжении последнего десятилетия высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие и энергичные всплески активности, такие как бег, езда на велосипеде или упражнения с собственным весом, стали популярны среди занятых людей. Исследования показывают, что HIIT улучшает уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и способствует снижению жировой массы.
По словам Марка Хамера, профессора спортивной и лечебной физкультуры из Университетского колледжа Лондона, VILPA — это упрощенная версия HIIT, которая подразумевает выполнение обычных домашних дел с чуть большим усилием, что позволяет повысить частоту сердечных сокращений на одну-две минуты.
Хамер и его коллеги пришли к идее VILPA, анализируя данные о движениях людей, не занимающихся спортом. Они заметили, что некоторые люди, несмотря на отсутствие тренировок, все же накапливали значительное количество физической активности в повседневной жизни, например, быстро передвигаясь по пути на работу или поднимаясь по лестнице. «Большая часть этой активности состояла из кратковременных эпизодов», — объясняет Хамер, что в итоге привело к концепции микронагрузок.
Исследования показали, что микронагрузки могут значительно повлиять на здоровье. В исследовании 2022 года, проведенном с участием 25 241 человека из Великобритании, стало известно, что всего три-четыре одноминутных эпизода VILPA в день уменьшают риск преждевременной смерти от всех причин на 40%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 49% по сравнению с малоподвижными людьми. Более недавние данные указывают, что чуть более четырех минут VILPA в день могут снизить негативные последствия сидячего образа жизни для сердечно-сосудистого здоровья.
«Проведение повседневных дел с короткими, но более интенсивными усилиями несколько раз в день может принести ощутимые преимущества для здоровья и снизить риск хронических заболеваний», — говорит Мэттью Ахмади, научный сотрудник Сиднейского университета. «VILPA также помогает предотвратить развитие хрупкости организма, что особенно актуально с возрастом».
Когда речь идет о физической активности, лучше сделать что-то, чем ничего.
Ахмади подчеркивает важность этих выводов, поскольку исследования показывают, что большинство граждан Великобритании старше 40 лет не занимаются спортом регулярно, часто из-за нехватки времени или других обстоятельств. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это часть тревожной мировой тенденции: около 1,8 миллиарда взрослых людей могут столкнуться со здоровьесберегающими рисками из-за недостатка физической активности.
«Мы все знаем, что физическая активность полезна, но многие просто недостаточно активны», — утверждает Аманда Дейли, профессор поведенческой медицины из Университета Лафборо. — «Метод микроупражнений (VILPA) требует всего нескольких минут в день, что делает его простым, доступным и недорогим».
VILPA демонстрирует, что небольшие изменения в повседневной жизни, такие как спешка за автобусом, активное выполнение домашних дел или энергичная уборка, могут значительно улучшить здоровье. Это также относится к играм с детьми и домашними животными. Ахмади утверждает: «У нас есть множество возможностей для умеренной и интенсивной активности — и не обязательно заниматься спортом в зале или использовать специальное оборудование. Если вы гуляете, просто добавьте короткие ускорения — и это уже VILPA».
Опросы показывают, что людям нравится эта концепция, так как она подчеркивает пользу простых действий, которые ранее не считались полезными для здоровья. Исследователи, такие как Ахмади и кардиолог Сигэнори Ито из больницы Санкуро в Японии, отмечают, что VILPA может способствовать укреплению мышц — например, если ежедневно носить тяжелые сумки с продуктами или быстро подниматься по лестнице.
Концепция микронагрузок прекрасно вписывается в современные взгляды на спорт: когда дело касается активности, любое движение лучше, чем его отсутствие.
Свежие рекомендации: меньше шагов тоже полезны.
Хотя многие знакомы с целью в 10 000 шагов в день, новые исследования показывают, что заметных результатов можно достичь и с меньшим количеством. Одно из крупных исследований показало, что 2 517–2 735 шагов в день уже снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% по сравнению с 2 000 шагами. Другое исследование показало, что превышение 2 200 шагов в день уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
«Лучше хоть что-то, чем ничего», — утверждает профессор Рана Хинман из Университета Мельбурна. — «Даже люди с хроническими болями в суставах, например при остеоартрите, могут извлечь выгоду из небольших доз активности».
Микронагрузки — это один из способов. Некоторые исследования показывают, что всего три-четыре минуты VILPA в день могут снизить риск онкологических заболеваний на 17–18%. Одна из причин заключается в противовоспалительном эффекте физической активности. Хотя воспаление является частью естественного иммунного ответа, его избыток связан с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и ожирением.
Хамер также подчеркивает, что сокращения мышц инициируют множество биохимических реакций, влияющих на метаболизм жиров и глюкозы. «Вот почему любое движение приносит пользу малоподвижным людям — особенно если оно увеличивает пульс и стимулирует сердце, легкие и кровообращение», — добавляет он.
Что дальше?
Исследователи стремятся выяснить, может ли «фитнес-перекусывание» улучшить здоровье людей с хроническими заболеваниями, которым трудно выполнять полноценные тренировки. Хамер также интересуется, могут ли микронагрузки стать отправной точкой для достижения рекомендованных 150 минут умеренной физической активности в неделю — золотого стандарта для здоровья.
«Если большая часть населения будет делать хотя бы микрорывки, это принесет гораздо больше пользы, чем если бы лишь немногие соблюдали официальные нормы», — утверждает Хамер.
Поэтому, если вы волнуетесь о том, что давно не были в спортзале, попробуйте внедрить немного VILPA в свою жизнь. Рассматривайте это как возможность выбрать лестницу вместо лифта, ускорить шаг на пути в магазин, поиграть с собакой в саду или активно заняться уборкой — простые действия, которые могут помочь избежать заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
