Стресс может иметь разрушительные последствия для здоровья, включая головные боли, бессонницу и пищевые расстройства. В ответ на стресс одни люди стремятся к сладостям, другие же теряют интерес к еде.
Как же стресс влияет на аппетит и возможно ли с этим бороться?
Определение стресса
По словам профессора Раджиты Синхи, клинического психолога и основателя Междисциплинарного центра изучения стресса в Йельском университете, стресс — это реакция организма на сложные и подавляющие обстоятельства, которые кажутся непреодолимыми.
Внешние факторы, тревожные мысли и даже физические ощущения, такие как голод или жажда, могут активировать гипоталамус — небольшую область мозга, отвечающую за начало стрессовой реакции и подготовку организма к действию.
Эта система «тревоги» воздействует на все клетки тела, вызывая выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению кровяного давления.
Кратковременный стресс может быть полезен, предоставляя необходимый заряд энергии для преодоления опасностей или выполнения задач в срок.
Однако хронический стресс, вызванный постоянными проблемами в личной жизни, на работе или в финансовой сфере, может привести к депрессии, нарушениям сна и увеличению массы тела.
Влияние стресса на аппетит
Стресс может как усиливать аппетит, так и полностью его подавлять.
Доктор Миту Сторони, нейроофтальмолог и автор книг, делится своим опытом: «Когда я готовилась к экзаменам, у меня появлялись проблемы с пищеварением». Она поясняет, что это связано с тем, как желудочно-кишечная система взаимодействует с мозгом.
Стресс может подавлять активность блуждающего нерва, который передает сигналы от мозга к желудку, информируя о его наполненности и потребностях организма в энергии.
Сторони отмечает, что у некоторых людей эта связь нарушается, что приводит к потере аппетита.
«С другой стороны, стресс может заставить мозг искать сахар, и поэтому некоторые люди начинают есть, чтобы «подзарядить» организм», — добавляет она.
Влияние хронического стресса на аппетит
Хронический стресс может вызывать гораздо более серьезные проблемы, чем просто временные ощущения голода или тяги к сладкому.
Когда организм испытывает стресс, в кровь выбрасывается глюкоза, что может привести к снижению эффективности инсулина, регулирующего уровень сахара, объясняет профессор Синха.
В результате глюкоза остается в крови, вместо того чтобы использоваться клетками, что приводит к повышению уровня сахара.
У людей с хроническим стрессом может развиться стойкое повышение уровня глюкозы и инсулинорезистентность, что увеличивает риск набора веса и диабета.
Избыточный вес, в свою очередь, делает организм более восприимчивым к изменениям аппетита: у людей с избыточным весом часто наблюдается инсулинорезистентность, и в условиях стресса их мозг требует еще больше сахара.
«Это порочный круг: одно ведет к другому, и его разорвать очень сложно», — подчеркивает профессор Синха.
Методы борьбы с заеданием стресса
Профилактика стресса и планирование действий в стрессовых ситуациях могут помочь избежать переедания, как советует доктор Сторони.
Важно не забывать о базовых аспектах, таких как полноценный сон.
«Сон играет ключевую роль в восстановлении органов, отвечающих за реакцию на стресс», — утверждает Сторони.
Он помогает восстановить баланс между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, снижая выработку гормонов стресса.
«Недостаток сна приводит к усилению тяги к сладкому, так как мозг требует больше энергии», — добавляет она.
Физическая активность также помогает быстрее перейти от состояния стресса к расслаблению и улучшает работу мозга.
Если вы ожидаете напряженный период, стоит заранее сосредоточиться на этих важных аспектах: «Делайте все возможное, чтобы поддерживать нормальное состояние организма — это поможет избежать переедания в стрессовых ситуациях», — говорит Сторони.
Продукты, которых следует избегать в состоянии стресса
Чтобы не поддаваться искушению есть сладкое и вредные продукты во время стресса, профессор Синха рекомендует просто не покупать их.
«Это практичный совет: держите такие продукты подальше от себя. Если они под рукой, трудно устоять», — подчеркивает она.
Регулярное питание небольшими порциями поможет избежать резких всплесков голода и тяги к калориям.
Следует избегать продуктов с высоким содержанием простых углеводов, таких как пицца и сладости, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.
Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как мясо и рыба, а также медленным углеводам — например, чечевице и овсянке.
Также стоит минимизировать потребление алкоголя, который часто используется для снятия стресса.
«Если вы склонны прибегать к алкоголю в стрессовые моменты, постарайтесь ограничить его употребление — это может стать одним из лучших решений», — утверждает доктор Сторони.
Поддержка со стороны окружающих также важна для сохранения равновесия и предотвращения переедания, добавляет профессор Синха.
«В разных культурах существуют способы разорвать связь между стрессом и едой — например, совместные приёмы пищи или приготовление еды», — поясняет она.
Синха считает, что возвращение к простым привычкам может помочь восстановить здоровые отношения с едой и разорвать связь между тревогой и перееданием.
Мнение профессора Раджиты Синхи и доктора Миту Сторони было озвучено в интервью Рут Александер для программы Food Chain на Би-би-си.
