Специалисты из Республиканского центра здоровья и массовой коммуникации поделились рекомендациями о том, какая физическая активность необходима людям, чтобы сохранять здоровье и активность на протяжении всей жизни.
Согласно их данным, физическая активность охватывает любые движения тела, осуществляемые с помощью мышечной силы, которые ведут к расходу энергии (измеряемой в килокалориях). Это включает как трудовые, так и повседневные физические занятия.
Физические нагрузки можно классифицировать на три уровня:
Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, во время сна или чтения в лежачем положении.
Умеренная физическая активность – уровень, при котором частота сердечных сокращений немного увеличивается, и появляется легкая одышка, например, во время утренней гимнастики, быстрой ходьбы, плавания, езды на велосипеде по ровной местности, или танцев.
Интенсивная физическая активность – это нагрузка, при которой частота сердечных сокращений значительно возрастает, а также возникает потоотделение и затрудненное дыхание. Примеры включают бег, занятия аэробикой, плавание на большие дистанции, быструю езду на велосипеде и подъем в гору.
Аэробные нагрузки представляют собой длительные упражнения низкой интенсивности, которые следует выполнять 3-5 раз в неделю с интервалом в 1-2 дня.
Типы аэробных нагрузок:
- Ходьба
- Бег
- Водная аэробика
- Танцы
- Велосипедные прогулки.
Виды анаэробных нагрузок:
- Тяжелая атлетика
- Прыжки на скакалке
- Скалолазание
- Подъем по лестнице и др.
Минимально необходимый уровень физической активности для поддержания тренированности сердечно-сосудистой системы составляет 30 минут в день (время занятий можно суммировать в течение дня, но одно занятие должно длиться не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. Это позволяет сжигать около 150 ккал в день.
- 45 минут игры в волейбол
- 30 минут на велосипеде (8 км)
- 30 минут танцев (активные танцы)
- 30 минут пешей прогулки (3 км)
- 20 минут плавания
- 20 минут игры в баскетбол
- 15 минут бега (1,5-2 км)
- 15 минут подъема по лестнице.
Физическая активность в объеме 150 минут в неделю (2,5 часа) снижает вероятность:
- преждевременной смерти;
- развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- артериальной гипертонии;
- сахарного диабета II типа;
- депрессии;
- остеопороза.
- рака толстого кишечника;
- рака молочной железы;
- избыточного веса.
потребляемая с пищей энергия должна соответствовать энергии, израсходованной на обмен веществ и физическую активность.
Дети и молодежь в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности минимум 60 минут в день.
Взрослые в возрасте 18-64 лет должны выполнять физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности по 75 минут в неделю.
Люди старше 65 лет должны также заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности по 75 минут в неделю.
