Республикалык ден соолук жана массалык коммуникациялар борборунун адистери адамдардын ден соолугун жана активдүүлүгүн сактоо үчүн кандай физикалык активдүүлүк керек экендиги боюнча сунуштарын бөлүштү.
Алардын маалыматына ылайык, физикалык активдүүлүк бул булчуң күчү менен жасалган дененин бардык кыймылдарын камтыйт, бул энергиянын (килокалория менен өлчөнөт) сарпталышына алып келет. Бул эмгек жана күнүмдүк физикалык иштерди камтыйт.
Физикалык жүктөмдөр үч деңгээлге бөлүнөт:
Төмөн физикалык активдүүлүк – бул тынчтык абалына, мисалы, уктап жатканда же жатып китеп окуп жатканда.
Орточо физикалык активдүүлүк – бул жүрөк согушунун ылдамдыгы бир аз жогорулаган жана жеңил дем жетишсиздиги пайда болгон деңгээл, мисалы, эртең менен гимнастика, ылдам басуу, сүзүү, тегиз жерде велосипед тебүү же бийлөө учурунда.
Интенсивдүү физикалык активдүүлүк – бул жүрөк согушунун ылдамдыгы кыйла жогорулаган, ошондой эле тердөөдөн жана дем алууда кыйынчылыктардан турган жүктөм. Мисалдарга чуркоо, аэробика менен машыгуу, узун аралыкка сүзүү, ылдам велосипед тебүү жана тоого көтөрүлүү кирет.
Аэробдук жүктөмдөр – бул төмөн интенсивдүүлүктөгү узак мөөнөттүү көнүгүүлөр, аларды 3-5 жолу жумасына 1-2 күн аралыктан өткөрүү керек.
Аэробдук жүктөмдөрдүн түрлөрү:
- Басуу
- Чуркоо
- Сууда аэробика
- Бий
- Велосипед менен сейилдөө.
Анаэробдук жүктөмдөрдүн түрлөрү:
- Күч көтөрүү
- Скакалка менен секирүү
- Таштануу
- Лестница менен көтөрүлүү ж.б.
Жүрөк-кан тамыр системасын машыктырууга минималдуу талап кылынган физикалык активдүүлүк деңгээли күнүнө 30 мүнөттү түзөт (машыгуу убактысын күн ичинде жыйнап алса болот, бирок бир машыгуу 10 мүнөттөн кем болбошу керек) же жумасына 150 мүнөт. Бул күнүнө 150 ккал жакын энергияны күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- 45 мүнөт волейбол оюну
- 30 мүнөт велосипед тебүү (8 км)
- 30 мүнөт бийлөө (активдүү бий)
- 30 мүнөт жөө сейилдөө (3 км)
- 20 мүнөт сүзүү
- 20 мүнөт баскетбол оюну
- 15 мүнөт чуркоо (1,5-2 км)
- 15 мүнөт лестница менен көтөрүлүү.
150 мүнөттүк физикалык активдүүлүк (2,5 саат) өлүмдүн эрте болушу, жүрөк-кан тамыр оорулары, инсульт, артериалдык гипертензия, II типтеги диабет, депрессия, остеопороздун өнүгүү тобокелдигин төмөндөтөт.
150дөн 300 мүнөткө чейин (5 саат) машыгуу рак оорусунун, семирүүнүн өнүгүү тобокелдигин төмөндөтөт.
Уюмдун нормалдуу иштеши үчүн энергетикалык баланс сактоо маанилүү:
тамак-аш менен алынган энергия зат алмашуу жана физикалык активдүүлүк үчүн сарпталган энергияга тең болушу керек.
5-17 жаштагы балдар жана жаштар күнүнө минимум 60 мүнөт орточо жана жогорку интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен машыгышы керек.
18-64 жаштагы чоңдор жумасына минимум 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен машыгышы же жумасына 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробдук көнүгүүлөрдү өткөрүшү керек.
65 жаштан жогорку адамдар дагы жумасына минимум 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен машыгышы же жумасына 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробдук көнүгүүлөрдү өткөрүшү керек. ```
