Сила воли и самоконтроль не поддаются истощению, как мышцы, и всё дело в особых режимах работы мозга.
Возможно, вы слышали, что самоконтроль, или сила воли, схожи с мышцей, которая устает от частого использования. Эта концепция глубоко вошла в литературу по психологии и повседневные обсуждения. После насыщенного дня, полного принятия решений, мы чувствуем себя «истощенными», как будто израсходовали внутренние ресурсы.
В психологии этот феномен называется истощением эго. Считается, что акты самоконтроля истощают наш умственный ресурс. Например, если вы отказались от десерта на обед, вечером будет труднее сопротивляться искушению посмотреть любимый сериал. Эта концепция интуитивно понятна и предлагает нам оправдание для самопощады в моменты усталости. Она объясняет, как сила воли ощущается в моменты умственного напряжения, когда мы сопротивляемся искушениям или принимаем важные решения, и как отвлекающие факторы становятся более привлекательными, когда мы утомлены.
Но что, если это заблуждение? Что если сила воли не истощается?
Теория истощения эго, появившаяся в середине 1990-х, оказала значительное влияние. Основываясь на множестве лабораторных исследований, она утверждала, что каждый акт самоконтроля, например, сопротивление искушениям или управление эмоциями, использует один и тот же ограниченный ресурс (или «мышцу воли»). Когда этот ресурс исчерпывается, мы становимся более импульсивными и менее внимательными.
Эта теория нашла отражение в бестселлерах, корпоративных тренингах и даже в политической жизни. Барак Обама, бывший президент США, объяснял свой выбор носить однообразные костюмы повседневно тем, что это экономит его умственную энергию для действительно значимых решений. Идея оказалась не только популярной, но и полезной, позволяя людям осознать умственное истощение и разрабатывать стратегии для его предотвращения.
Однако со временем выяснились нюансы. В большинстве экспериментов, проверяющих теорию истощения эго, участники выполняли одно задание, требующее самоконтроля, а затем переходили к более сложному. Согласно теории, их результаты должны были ухудшиться. В повседневной жизни это можно сравнить с ситуацией, когда после трудного утра, полного концентрации на работе, вам становится сложно удержаться от проверки социальных сетей.
Тем не менее, метаанализы, объединяющие результаты нескольких исследований, не нашли убедительных доказательств истощения эго. Попытки воспроизвести результаты в лабораториях по всему миру дали неоднозначные или отрицательные результаты. Даже основополагающий вопрос: «что именно истощается?» остался без ответа. Ранее считалось, что истощение связано с уровнем глюкозы в крови, но это объяснение было опровергнуто. Чем больше психологи исследовали истощение эго, тем больше оно ускользало от их определения.
Несмотря на это, сторонники теории продолжали утверждать, что исследования были недостаточно сложными. Поэтому мы с коллегами решили создать модель, которая могла бы предоставить больше возможностей для проявления истощения эго. Мы полагали, что если сила воли действительно подобна мышце, то длительное выполнение сложной задачи должно приводить к утомлению. Их результаты в следующих заданиях, требующих самоконтроля, должны были ухудшаться.
Мы провели 35-минутное онлайн-исследование, в котором участники выполняли два чередующихся задания. Первое задание было сложной числовой версией теста Струпа, требующей от участников быстрого называния количества цифр, игнорируя сами числа, предназначенной для проверки когнитивного контроля. Второе задание включало наблюдение за глобальными и локальными уровнями информации и требовало быстрой смены фокуса. Это задание использовалось для измерения способности участников к концентрации и эффективным реакциям с течением времени.
Вопреки теории истощения эго, участники со временем адаптировались, становились быстрее и точнее, не демонстрируя систематического снижения производительности даже после длительных когнитивных усилий.
Важно отметить, что сложность теста Струпа варьировалась: некоторые участники выполняли версию с «высоким истощением», в то время как другие работали с более легкой версией. Если бы сила воли действительно работала как мышца, более сложная версия теста должна была бы быстрее утомить участников. Однако результат оказался иным: участники, работающие с «трудной версией», поддерживали темп, а в некоторых случаях даже ускорялись.
Если модель истощения эго не соответствует действительности, то необходим новый подход. Одной из интересных альтернатив является теория метаконтроля, предложенная когнитивным психологом Бернхардом Хоммелем. Она предполагает, что мозг функционирует в континууме между двумя когнитивными состояниями: настойчивостью и гибкостью. Это можно представить как автомобиль с двумя передачами: настойчивость — это низкая передача для плавного подъема, гибкость — высокая передача для спокойной езды и освоения новых маршрутов.
Когда мозг работает в режиме настойчивости, он сужает фокус внимания. Вы более целеустремленны и устойчивы к отвлекающим факторам, что повышает шансы успешно справиться с трудной задачей. В состоянии гибкости мозг более открыт для новых идей и способен интегрировать новую информацию, что способствует отказу от жестких целей.
Оба режима имеют свои преимущества, зависящие от контекста. В повседневной жизни вы, возможно, замечали, как переходите от настойчивости во время учебы к гибкости в общении с друзьями. Настойчивость важна при выполнении научных работ, в то время как гибкость помогает при мозговом штурме или решении неожиданных проблем. Мозг естественно переключается между этими состояниями, особенно когда задачи затягиваются или награда неопределенна.
С этой точки зрения, то, что мы воспринимаем как «истощение», может быть лишь переходным состоянием. После длительной умственной работы мозг может переходить в режим гибкости не от нехватки ресурсов, а как адаптивный ответ. Эволюционно это могло дать нашим предкам преимущество в выживании, позволяя им переключаться между режимами, а не зацикливаться на одной задаче.
Теория метаконтроля объясняет изменения в производительности с течением времени и согласуется с современными нейробиологическими данными. Она связывает изменения в когнитивном режиме с дофаминергической активностью в различных областях мозга, особенно в префронтальной коре и базальных ганглиях. Эти системы регулируют баланс между настойчивостью и гибкой адаптацией. Уровень дофамина в определенных областях мозга может делать нас более настойчивыми, тогда как его перемещение в более глубокие области помогает стать более открытыми к новым идеям.
Эти идеи имеют практическое значение для понимания усилий, самодисциплины и неудач в повседневной жизни. Явление «срыва» — когда мысли блуждают, появляется желание отдохнуть или переосмыслить цели — может отражать адаптивное переключение режимов, а не слабость характера или истощение силы воли.
Если сила воли — это не ресурс, который мы теряем, а режим, из которого мы выходим, то моменты усталости или отвлечения могут быть естественными переходами в когнитивной системе. Эти переходы могут формироваться под влиянием контекста, мотивации и окружающей среды.
Иногда короткий перерыв — это не провал, а возможность перенастроиться.
Говоря иначе, умственная усталость или ощущения ослабления воли не всегда являются признаками недостатка усилий. То, что мы воспринимаем как истощение, может быть результатом адаптации системы. В таких случаях разумнее сделать паузу, обновиться или изменить подход. Это может проявляться, например, в том, чтобы отойти от рабочего стола после сложной задачи или переключиться с написания текста на организацию рабочего пространства. Изменив тип умственной нагрузки, вы даете своему мозгу возможность перенастроить режим управления, избегая переутомления.
Если мы отказываемся от метафоры «сила воли как мышца», то что может быть альтернативой? Представьте себе силу воли как автомобиль с двумя передачами, который не изнашивается, а адаптируется в зависимости от окружающей среды, целей и внутренней обратной связи, постоянно оценивающей эффективность текущей стратегии на основе таких сигналов, как воспринимаемые усилия, прогресс и ожидаемые вознаграждения.
Это не означает отказ от дисциплины, но для улучшения силы воли может потребоваться меньше упорства и больше понимания того, как мозг оценивает и адаптируется. Необходимы более точные психологические модели, отражающие реальную работу мозга.
Источник
