В молодом возрасте балансировать на одной ноге не составляет большой трудности, однако после достижения 50 лет способность удерживать равновесие на протяжении нескольких секунд может стать важным показателем общего состояния здоровья.
Маккей поясняет, что частое упражнение на одной ноге помогает уменьшить риск падений, поддерживать мышцы в тонусе и улучшать когнитивные функции с возрастом.
Поддержание мышечной массы
Упражнения на одной ноге служат индикатором здоровья, поскольку они связаны с возрастной потерей мышечной массы, известной как саркопения. После 30 лет мы теряем до 8% мышечной массы каждые десять лет, и к 80 годам у 50% людей развивается клиническая саркопения. Регулярные тренировки на одной ноге помогают замедлить этот процесс, поддерживая мышцы ног и бедер в активном состоянии.
Связь баланса с функцией мозга
Умение стоять на одной ноге требует не только физической силы и гибкости, но и способности мозга обрабатывать информацию от различных сенсорных систем. Это означает, что успешное удержание равновесия может свидетельствовать о состоянии ключевых участков мозга.
Снижение вероятности падений и преждевременной смерти
С возрастом происходит естественная атрофия головного мозга, и если она происходит слишком быстро, это может негативно сказаться на физической активности и увеличить риск падений. Исследования показывают, что тренировки на одной ноге могут снизить этот риск.
Способность сохранять позу на одной ноге также может предсказать краткосрочный риск преждевременной смерти. В 2022 году проведенное исследование показало, что люди, не способные удерживать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд, на 84% чаще умирали от различных причин в течение семи лет.
Такие простые упражнения не только укрепляют мышцы корпуса, бедер и ног, но и способствуют улучшению здоровья мозга в целом.
«Наш мозг обладает пластичностью. Упражнения на одной ноге улучшают контроль баланса и могут даже изменить структуру мозга, особенно в областях, связанных с сенсомоторной интеграцией и пространственным восприятием», — говорит Эспириту Маккей.
Рекомендации по частоте тренировок
Маккей советует людям старше 65 лет выполнять упражнения на одной ноге как минимум три раза в неделю для повышения подвижности и снижения риска падений. В идеале она рекомендует включать эти упражнения в повседневный распорядок.
Исследователи также отмечают, что простые действия, такие как стояние у раковины во время мытья посуды или чистки зубов, могут стать отличной возможностью для тренировки баланса. Главное — стараться как можно меньше раскачиваться и удерживать равновесие как можно дольше. Плавные упражнения с небольшим сопротивлением для укрепления мышц бедер могут дополнительно помочь в улучшении навыков стояния на одной ноге.
