Для развития ловкости необходимо активировать не только мышцы, но и зрение, а также пространственное восприятие.
«Ловкость — это отражение того, как вы воспринимаете окружающий мир. С возрастом важно не только ваше движение, но и качество зрения и реакции на события вокруг», — говорит профессор кинезиологии из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне Роберт Локки.
Специалисты выделили четыре теста (в порядке возрастания сложности), которые позволяют оценить скорость, способность менять направление движения, а также баланс и координацию «глаз-рука». Они также дают возможность понять, нужно ли добавить тренировки ловкости в привычный режим.
Эксперты подчеркивают, что низкие результаты не должны вызывать уныние — тесты служат отличной отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Тест на 8 футов: «Встань и иди»
Что проверяет: способность быстро встать, обойти препятствие и снова сесть — действия, характерные для повседневной жизни.
Целевая аудитория: изначально предназначен для пожилых людей для определения риска падений.
Принадлежности: секундомер, стул со спинкой, метка или конус, рулетка и желательно помощник.
Инструкция:
Поставьте стул у стены, а метку — на расстоянии 8 футов (приблизительно 2,4 метра). Сядьте, положив руки на колени, а ноги на пол. По команде «старт» встаньте, обойдите метку (не бегите), вернитесь и сядьте. Остановите время в момент, когда сядете. Повторите тест дважды и запишите лучший результат.
Результаты:
Для людей старше 60 лет время около 4 секунд считается выше среднего, 5–6 секунд — ниже среднего. В возрасте 70–80 лет результат 5–6 секунд считается хорошим.
Способы улучшения:
Практикуйте вставание со стула без помощи рук, выполняйте силовые упражнения, особенно приседания. Полезно также тренировать баланс, например, стоя на одной ноге во время домашних дел.
Тест на бросок теннисного мяча в стену попеременно
Что проверяет: координацию глаз и рук, а также скорость реакции — важные составляющие ловкости, которые могут снижаться с возрастом.
Целевая аудитория: подходит для всех возрастных групп, изначально разработан для молодых спортсменов.
Принадлежности: теннисный мяч, секундомер, гладкая стена, рулетка.
Инструкция:
Встаньте на расстоянии около 2 метров от стены. Бросайте мяч одной рукой и ловите его другой, затем поменяйте руки. Продолжайте в течение 30 секунд. Учитываются только успешные ловли.
Результаты:
Более 35 ловель — отличный результат, 20–29 — средний, менее 15 — слабый (для активных спортсменов).
Способы улучшения:
Проверьте зрение, тренируйте силу хвата и занимайтесь видами спорта, требующими координации, например, гольфом или пиклболом.
Бёрпи
Что проверяет: взрывную силу, необходимую для быстрой смены направления и подъема с пола, что особенно важно с возрастом.
Целевая аудитория: для людей, уверенно выполняющих прыжковые движения.
Принадлежности: секундомер.
Инструкция:
Выполните максимальное количество бёрпи за 30 секунд. Стандартный вариант включает переход в планку и обратно без прыжка (усложненные варианты не учитываются при стандартной оценке).
Результаты:
Хороший результат — около 16 повторений для мужчин и 12 для женщин.
Способы улучшения:
Развивайте силу ног и скорость движений — прыжки из приседа, плиометрика и силовые тренировки для нижней части тела.
T-тест
Что проверяет: классическую спортивную ловкость — способность быстро двигаться вперед, в стороны и назад.
Целевая аудитория: спортивные люди или те, кто физически подготовлен.
Принадлежности: четыре конуса, секундомер и пространство около 80–90 квадратных метров.
Инструкция:
Расставьте конусы в форме буквы «Т»: один на старте, второй — в 10 ярдах впереди, и еще два — по 5 ярдов слева и справа от второго. Бегите вперед к центральному конусу, затем боком налево, направо, снова налево и назад к старту.
Результаты:
Около 10 секунд — хороший результат для мужчин-любителей, 11 секунд — для женщин.
Способы улучшения:
Тренируйте боковые движения — боковые выпады и перемещения в полуприседе с резинкой. Для улучшения торможения полезны прыжки в длину, вертикальные прыжки и упражнения со скакалкой.
Специалисты подчеркивают, что ловкость — это важный индикатор функционального здоровья в любом возрасте. Даже небольшие регулярные тренировки могут значительно улучшить результаты, снизить риск падений и травм, а также поддерживать активность на протяжении многих лет.
